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Santé : comment faire un goûter équilibré pour un adulte ?

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Le goûter n’est pas réservé aux enfants… La pause gourmande de l’après-midi est d’ailleurs une très bonne occasion de faire le plein de vitamines et d’antioxydants. Tous les conseils pour préparer un goûter équilibré pour les adultes.

POURQUOI FAUT-IL GOÛTER ?

Le goûter est un repas facultatif chez l’adulte, qui peut parfaitement couvrir ses besoins en trois prises : petit-déjeuner, déjeuner et dîner. Mais goûter n’est pas interdit, surtout si l’on en ressent le besoin. Après un déjeuner trop léger, ou parce que la journée est longue et le dîner tardif, la pause de l’après-midi est bienvenue. Certaines personnes sont par ailleurs très vite rassasiées à table, mais ont rapidement faim après les repas. Mieux vaut dans ce cas prévoir un goûter équilibré, le risque étant, dans le cas contraire, de grignoter tout au long de l’après-midi.

COMMENT GOÛTER ?

Qu’il s’agisse d’un goûter gourmand entre copines ou d’une pause indispensable sur le lieu de travail, le goûter doit être un moment de calme, un vrai temps pour un mini-repas. Se demander si l’on a vraiment faim, s’installer ne serait-ce que dix minutes et déguster ce que l’on mange. Manger en conscience, même s’il ne s’agit que d’une pomme ou d’un yaourt ! Et si le goûter est convivial et gourmand, ne pas se laisser entraîner trop loin au-delà de sa faim pour profiter jusqu’au bout de ce moment de convivialité.

BIEN COMPOSER SON GOÛTER ÉQUILIBRÉ

Pour ceux qui goûtent souvent, il devient important d’intégrer ce repas dans l’équilibre alimentaire de la journée. Il peut compléter le déjeuner : un fruit ou un laitage non consommé à midi peut être alors suffisant. Envie de produits sucrés ? Optez pour une part de gâteau ou un muffin maison, peu sucré et riche en fruits frais et secs. Accompagnez-le d’un verre de lait ou d’un jus de fruit. Si vous aimez le salé, pensez tout simplement au pain et au fromage, aux muffins salés ou aux mini-croques au jambon.

LES BONS CHOIX DU GOÛTER HEALTHY

Limitez les quantités : le goûter ne doit jamais apporter plus de 250 à 300 kcal, soit l’équivalent de 30 g de pain et 30 g de fromage ou un fruit et un verre de lait, ou bien encore 3 petits biscuits secs accompagnés d’un fruit.

FAITES LE PLEIN D’ALIMENTS UTILES

  • Fruits frais riches en vitamine C et en carotène (orange, clémentines, kiwis, mangue, goyave, pamplemousse, fraises, etc.)
  • Fruits sources de polyphénols (raisin, pomme, agrumes, etc.)
  • Oléagineux qui vous apportent des lipides de bonne qualité, des fibres et des minéraux. 
  • Les fruits séchés sont également intéressants : cranberry, mulberry, goji, tous concentrés en antioxydants.
  • Produits laitiers, excellentes sources de calcium et de vitamines A et D.
  • Dans les préparations maison, utilisez des farines riches en minéraux et antioxydants : farines de quinoa, de riz complet et, plus originales, de lupin ou de pépin de raisin.

QUELLE BOISSON INTÉGRER DANS SON GOÛTER ÉQUILIBRÉ ?

Le goûter est aussi une occasion de s’hydrater en milieu d’après-midi. La boisson peut être tout simplement de l’eau – à choisir en fonction de ses besoins : riche en magnésium (antistress, sommeil) ou gazeuse (digestion).
Les jus de fruits et smoothies – à condition qu’ils ne contiennent pas de sucre ajouté – ont une composition proche de celle des fruits frais, mais ils peuvent moins bien rassasier : préférez un fruit entier si vous avez faim.
Le thé, noir ou vert, n’apporte aucune calorie, mais est concentré en antioxydants et en certains oligoéléments, comme le manganèse. Comme le café – déconseillé dans l’après-midi – il contient des substances stimulantes, remplacez-le par des infusions si vous avez des problèmes de sommeil.
Le chocolat chaud, grand classique du goûter, peut être suffisant pour tenir jusqu’au dîner. Une tasse de chocolat chaud apporte en moyenne 200 kcal.
Le lait nature et les laits végétaux apportent quant à eux 100 à 150 kcal par verre (20 cl).

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