Activité physique : quel est le nombre de pas idéal à faire par jour après 60 ans ?

Quel que soit son âge, l’activité physique est primordiale pour la santé. Elle limite la sédentarité et les risques vasculaires qui y sont associés. Après 60 ans, la marche est l’activité idéale pour améliorer sa santé. Mais combien de pas effectuer chaque jour pour rester en forme ? On fait le point avec le Pr Pierre Amarenco, neurologue.

Comment se (re)mettre au sport après 60 ans ? Natation, vélo, tennis… Ces activités physiques permettent un effort prolongé avec une intensité moyenne, qui améliore à la fois le fonctionnement du cœur, des poumons et du système circulatoire. Parmi ces activités, la marche est une de celles qui possède le plus de vertus pour la santé : elle protège contre les maladies cardiovasculaires, aide à diminuer le diabète et la tension, solidifie les os, ou encore prévient le risque de développer certains cancers.

Au-delà de la santé physique, la marche est également bonne pour la santé mentale puisqu’elle permet aussi de libérer des endorphines. Et pourtant, “seuls 5% des adultes ont une activité physique suffisante pour être protectrice”, selon les chiffres de l’Anses. Alors combien de pas faire chaque jour pour protéger sa santé ? On fait le point.

Faut-il (vraiment) faire 10.000 pas par jour après 60 ans ?

La recommandation de faire 10.000 pas par jour n’avait au départ aucun fondement scientifique. Elle date en réalité de 1964, année à laquelle Tokyo a accueilli les Jeux Olympiques. L’entreprise japonaise Yamasa Corporation avait lancé pour l‘occasion un podomètre appelé le Manpo-Kei, dont le slogan était “Marchons 10.000 pas par jour.” Cela a ensuite été repris dans le monde entier, par l’OMS notamment, et cette recommandation est encore largement partagée aujourd’hui.

Un article publié dans The Lancet en mars 2022 a toutefois montré que l’effet protecteur de ces 10.000 pas par jour était différent avant et après 60 ans. Cette méta-analyse rassemble 15 publications sur le lien entre nombre de pas par jour et mortalité chez des individus, hommes et femmes, de plus de 18 ans. Il en résulte que si la recommandation de marcher entre 8.000 et 10.000 pas par jour pour les moins de 60 ans permet effectivement de réduire le risque de survenue de certaines maladies et donc d’améliorer l’espérance de vie, on estime que 6.000 à 8.000 pas par jour sont suffisants après 60 ans. Mais attention, marcher ne suffit pas !

L’OMS préconise 2h30 d’activité physique intense par semaine

“Pratiquer une activité physique permet non seulement de prévenir les risques cardiovasculaires mais aussi de préserver son capital musculaire et d’améliorer la gestion du stress.”, explique le Pr Amarenco, neurologue. Il est donc important de continuer à bouger et, notamment à marcher chaque jour, même après 60 ans. Il ajoute : “Ceux qui font de l’exercice physique régulièrement diminuent leur risque de handicap par AVC de 50% par rapport à ceux qui ne font pas de sport.”

Marcher chaque jour est très important, mais c’est insuffisant. L’OMS recommande de faire 1h15 d’exercice physique intense par semaine et au mieux plus de 2h30 par semaine. On entend par activité physique intense (on est essoufflé, on transpire) la course à pied, la natation, la gymnastique aérobique, le tennis mais aussi par exemple les travaux d’extérieur, le vélo d’appartement (par exemple 30 minutes chaque matin).

Si ce n’est pas possible, il faut réaliser au moins 2h30 par semaine et au mieux plus de 5h00 par semaine d’une activité physique plus modérée (la marche, haltères, gymnastique douce, pilates, jardinage etc.) On adapte bien sûr l’activité à son âge et ses capacités, mais il est primordial de continuer à bouger après 60 ans. “On sait que pour une femme avant la ménopause, faire au moins 5 heures d’activité physique modérée par semaine, ou 2h30 d’activité physique intense (on transpire, on est essouflé), diminue le risque de 50 %. Et de 20 % pour une femme en transition ménopausique”, observe le Pr Amarenco.

Comment faire du sport après 60 ans ? La marche, la solution idéale pour bouger

“Tout le monde ne peut faire une activité physique intense, en raison d’un surpoids important, de problèmes de dos ou de genoux, ou tout simplement en raison de l’âge. Il faut alors proposer des substituts et la marche est justement l’un de ces substituts”, explique le neurologue. Ce dernier précise d’ailleurs qu’il observe une vraie différence de mobilité chez ses patients âgés, entre ceux qui ont pratiqué régulièrement une activité physique et ceux qui ne l’ont pas fait et ont donc épuisé plus vite leur capital musculaire.

Article réalisé par Esther Buitekant avec le Professeur Pierre Amarenco, neurologue.

Merci au Professeur Pierre Amarenco, neurologue et Président de Vaincre l’AVC